Golf und Fitness - Trainingstipps für alle - ohne Zeitdruck!
Fit für den (Golf)Tag - so einfach geht's!
Fußballer, Golfer, ebenso viele andere Aktive in anderen Bereichen müssen für ihren Sport den Kopf frei haben, um "locker bleiben zu können". Jeder noch so kleine Gedanke im Hinterkopf muss während des Spiels "draußen bleiben".
Viele fragen sich, wie bekommen die Spitzensportler den Kopf frei, um in jedem Spiel oder jedem Wettkampf locker zu bleiben.
Hier einige Stichpunkte, welche danach etwas intensiver beleuchtet werden:
1. Training:
Sich Automatismen aneignen, welche blind jederzeit abgerufen werden können, ohne groß darüber nachzudenken.
"Dem Schwung freien Lauf lassen, da dieser bereits im Kopf gespeichert ist".
Die Muskeln und Gelenke werden über die Nervenzellen mit gewohnten Befehlen aktiviert, ohne sich Gedanken über den Ablauf der Bewegung machen zu müssen.
Dies verhindert psychische Belastungen, welche Verletzungen nach sich ziehen könnten.
Allerdings sollten nicht nur die Schwünge mit den unterschiedlichen Eisen, Hölzern und auch dem Driver verinnerlicht werden. Eine wichtige Rolle spielt das Training für die Muskeln und Musekelpartien.
Das Zusammenspiel der Muskeln gleicht einem Orchester. Der Dirigent ist der Kopf, welcher mit seinem Taktstock die Einsätze für einen harmonischen Ablauf des Spiels der Muskeln befiehlt.
Damit der Einsatz der Muskeln für einen Schwung harmonisch verläuft, muss punktgenau trainiert werden, um Überbelastungen einzelner Muskeln, Muskelpartien und der mit den Muskeln eng verbundenen Sehnen zu vermeiden.
Dissonanzen der Muskelpartien werden mit Training- und Übungseinheiten auf ein Mindestmaß reduziert.
2. Wille
Egal welche Sportart ausgeübt wird, entscheidend ist der Wille, sich in dieser Sportart "fortzubilden".
Golfprofis haben Schwungtrainer, Personaltrainer für die Muskelarbeit, Mentaltrainer für psychische Problembewältigung, Ernährungsberater, ja sogar Yoga- und Schlaftrainer, damit ihre mentalen Stärken im Wettkampf voll zum Tragen kommen.
Diesen zeitlichen und finanziellen Aufwand können sich Freizeitsportler und Amateure selten bis gar nicht leisten.
Trotzdem gibt es Möglichkeiten, sich selbst auf "Vordermann" zu bringen. Dazu ist allerdings der Wille erforderlich, sich immer wieder für bestimmte Trainingseinheiten zu motivieren. Manchmal muss dafür der "innere Schweinehund" überlistet werden.
3. Ausdauer
Es nützt wenig, sich für eine kurze Zeit einem intensiveren Training zu unterwerfen und danach alles schleifen zu lassen oder gar nichts mehr zu machen, da bereits gute Fortschritte zu beobachten waren.
Was nützt es, drei oder vier Monate übertrieben intensiv und hart zu trainieren, um sich danach anderen, vermeintlich interessanteren Gebieten zuzuwenden.
Ausdauer heißt, sich regelmäßig, kontrolliert und mit Plan, den Jahreszeiten angepasst, einem Training zu unterwerfen, welches Körper und Geist in Einklang bringt.
Ein Beispiel: Wenn im Winter auf den Fairways Ruhe herrscht, kann mit einem Training von einer Viertelstunde der erforderliche Muskelapparat für die nächste Saison elastisch gehalten werden.
Dem Muskelabbau während der golffreien Zeit wird so vorgebeugt. Ich komme noch darauf zu sprechen.
Gerade in dieser golffreien Zeit kann dem Putter erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden. Putten ist im Wohnzimmer, im Schlafzimmer, im Keller und auf dem Speicher möglich. Wenn dafür eine Teppichrolle gekauft wird, passt es. Für das Ziel reicht eine Kaffeetasse, welche zur Seite gekippt, das Loch auf dem Fairway ersetzt.
Dies ist Training für den Kopf und das Gefühl - Ihr Putter und ihre Bälle werden es Ihnen in der kommenden Saison danken.
4. Fleiß
Schauen Sie unter Wikipedia nach, was Fleiß bedeutet. Zielstrebigkeit und Lernbereitschaft stehen dabei im Vordergrund.
Nicht jeder von uns ist ein Naturtalent. Ich gebe zu, ich war auch kein Naturtalent, obwohl mich Golf von Anfang an begeistert hat. Vermutlich deshalb, weil ich ein ballaffiner Mensch bin.
Die Praxis beweist oft, dass Spieler, die sich durchbeißen mussten, meist erfolgreicher sind, als sogenannte "Hochbegabte".
Nehmen wir Ben Hogan als Beispiel: Das Ben-Hogan-Zitat „Jeder Tag, den man nicht auf der Driving-Range mit Üben verbringt, bedeutet ein Tag mehr beim Streben ein großer Golfer zu werden“, sagt viel über seine Einstellung.
Gerade seine Hingabe zum "kurzen Spiel" bewies seine Einstellung zum gesamten Spiel. Er hatte keine weiten Abschläge, aber seine Schläge aus 100 Meter und kürzer zum Grün waren legendär.
Sehr oft benötigte er nur noch einen Putt. So etwas kannst Du nur mit viel Fleiß und Ausdauer beim Training einüben.
Sein Spitzname war nicht umsonst "The Hawk", der Falke, weil er punktgenau seinen Ball neben die Fahne setzte, also zustieß.
5. Freude an der Bewegung und am Spiel mit Kopf und Muskeln
Die Aussage, "wer für eine Sache begeistert ist, empfindet Freude."
Egal welche Sportart ausgeübt wird, entscheidend ist die Freude sich jedes Mal darauf vorzubereiten. Zu trainieren, um besser und sicherer zu werden. Vor allem aber, sich ab und zu mental mit manchen Abläufen auseinanderzusetzen.
Wer gut vorbereitet und aufgewärmt in ein Spiel einsteigt, wird wesentlich lockerer agieren, als ein "Kaltstarter".
Genau das wird beim Golf sehr oft praktiziert: Ankommen, Schläger auf den Trolley und los geht's.
Das mag eine Zeit gut gehen. Früher oder
später wird dafür der Preis über Verletzungen und/oder
Schmerzen zu zahlen sein.
Mentalität - Konzentration und Willenssache
Sport, egal welcher Art, ist Kopf- und Willenssache, immer gepaart mit körperlicher Fitness.
Es gibt einen, vielleicht sogar weltbekannten Spruch einer bayerischen Biathlonsportlerin, welche ihre Rennen zusammen mit ihren Trainern akribisch geplant hatte, aber am Ende mit Willen und Intuition ihre Wettkämpfe gewann: "Scheiß da nix, dann feid da nix", stand auf Ihrem Gewehr.
Übersetzt heißt das: "Mach dir nichts draus, dann kann nichts schief gehen."
Damit hat sie den größten Druck abgeworfen, zugleich aber ihrer Physis freien Lauf lassen können.
Vielleicht sollten das manche Golfer auf Ihren Driverkopf gravieren lassen. Was allerdings nicht heißt, das Training zu vernachlässigen!
Training, um Mentale Stärke zu gewinnen
Training, das Stichwort, welches leider beim Golf vernachlässigt wird. Es gehört Fleiß, Wille und Ausdauer dazu, sich mit jedem Schläger oder Holz anzufreunden, um nicht zu sagen mit jedem dieser Spielgeräte EINS zu werden.
Nicht umsonst wird Golf als, vom technischen Ablauf her gesehen, eine der schwierigsten Sportarten bezeichnet. Hier heißt es Kopf, Körper, Schläger, Ball und die situative Bodenbeschaffenheit auf Linie zu bringen; sie dazu zu zwingen, für den Flug des Balles an einem Strang zu ziehen.
Auch wenn der Sport Golf belächelt wird, die körperlichen Belastungen während einer Golfrunde sind nicht zu unterschätzen. Selbst wenn Trolleys (sogenannte Kinderwagen für Golfbag und Schläger) zu Hilfe genommen werden, so müssen doch für eine volle Runde zwischen sieben und zehn Kilometer zurückgelegt werden.
Je nach Spielstärke sind zwischen 72 (sehr gute Spieler) und weit über einhundert Schläge (Anfänger) erforderlich. Die Belastungen für Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule merken Anfänger am nächsten Tag: Muskelkater, Knieprobleme oder Probleme beim Bücken und Aufrichten.
Beginnen wir mit dem körperlichen Training:
1. Täglich bzw. mehrmals wöchentlich (1/4 Stunde bis 20 Minuten)
Bitte
am Anfang nicht übertreiben und zu viel Ehrgeiz in diese Übungen legen.
Es geht um einen langsamen aber stetigen Muskelaufbau ohne Geräteeinsatz oder anderer Hilfsmittel.
Wer mit Schulterproblemen zu kämpfen hat: bitte nie über die Schmerzgrenze gehen oder die Schultern zu sehr belasten.
Alle Übungen die ich beschreibe können von Ihnen bzw. werden von mir das ganze Jahr über mehrmals in der Woche (vor dem Saisonbeginn täglich) "durchgezogen".
Auch wenn ich dazu hin und wieder lethargische Momente in die Schranken verweisen muss, so zwinge ich mich doch immer wieder diese Übungen zu absolvieren.
Bin ich mal nicht so gut drauf, dann mache ich sie eben nur 10 bis 15 Mal. Hauptsache die Muskeln merken, ich kümmere mich um sie.
Eine wichtige Sache noch: Wenn sie anfangen zu trainieren, dann versuchen Sie möglichst viele Muskelpartien in Ihr Training einzubeziehen. Muskeln sind über das Blut, die Faszien, die Nerven und Sehnen miteinander verbunden.
Wird eine Muskelpartie sehr stark trainiert und ein anderer Bereich vernachlässigt, um nicht zu sagen "links liegen gelassen", kann es zu Verletzungen kommen. Die stark ausgebildete Muskulatur nimmt meist wenig Rücksicht auf die schwächeren Muskelpartien.
Merken Sie sich eins: "Sie sind der Manager Ihres Körpers und für ihn verantwortlich. Sie sollten ihn fordern, aber nicht überfordern. Sie sollten ihn unterstützen, aber nicht zur Faulheit animieren!"
I. Schulter und Nackenmuskulatur
Es sind fünf Übungen, welche ohne Geräte oder zusätzlicher Sportausrüstung locker absolviert werden können.
Die Übungen können über den Tag verteilt werden.
Sollte älteren Lesern dabei schwindelig werden, können diese Übungen im Sitzen absolviert werden.
Wiederholung dieser Übungen um im Rhythmus zu bleiben:
Anfänger:
bis zu 10mal (im ersten Monat)
bis zu 20mal (ab dem zweiten Monat)
30 bis 40mal. (ab dem vierten Monat)
Fortgeschrittene:
Wer zwischen 3 und 5mal in der Woche diese Übungen wiederholt kann einen sogenannten Stufenplan entwickeln:
am Montag jede Übung 15mal,
am Mittwoch jede Übung 20mal.
am Samstag jede Übung 30 oder 40mal.
Die Übungen können auch über die Woche verteilt einzeln absolviert werden.
Hören Sie in Ihren Körper hinein, er wird ihnen Signale geben.
Jedenfalls warne ich auch vor Übertreibungen oder unnötigen Wettbewerben wegen sinnloser Selbstbestätigung!
1.) Sie stehen aufrecht.
Hände und Arme hängen nach unten
Die ausgestreckten Hände und Arme werden langsam auf Schulterhöhe gehoben.
Dabei einatmen.
Zwei Sekunden halten!
Danach - gestreckt - langsam absinken lassen.
Dabei ausatmen.
2.) Fingerspitzen der Hände berühren sich in Brusthöhe
Beide Daumen berühren die Brustmuskulatur.
Beide Arme schwingen langsam - waagrecht - nach außen, bis beide Arme voll ausgestreckt sind.
Dabei einatmen.
Zwei Sekunden halten!
Beide Arme schwingen wieder langsam nach innen, bis sich die Fingerspitzen berühren und die Daumen die Brustmuskulatur berühren.
Dabei ausatmen.
3.) Beide Arme bilden ausgestreckt mit den Händen ein Dach über dem Kopf
Beide Arme schwingen langsam nach "auseinander" bis sie sich in der waagrechten links und rechts der Schultern befinden (die Handflächen zeigen nach oben!)
Dabei einatmen
Zwei Sekunden halten.
Nun heben Sie beide Arme langsam an, bis sich wieder ein Dach über dem Kopf bildet.
Dabei ausatmen
Zwei Sekunden das Dach geformt lassen.
4.) Beide Arme sind waagrecht nach links und rechts ausgestreckt.
Die Handflächen zeigen nach oben.
Beide Arme bilden eine Linie.
Nun winkeln Sie die Unterarme an, bis diese die Ohren berühren.
Dabei einatmen.
Zwei Sekunden halten.
Nun die Unterarme langsam wieder nach außen "klappen" - bis die Waagerechte erreicht ist.
Dabei ausatmen.
Zwei Sekunden halten.
Danach wieder einklappen und die Ohren berühren.
5.) Der Abschluss:
Bitte nicht, wenn Probleme mit der Wirbelsäule bestehen!
Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt.
Die Arme hängen nach unten und die Hände berühren sich mit den Handflächen.
Nun heben Sie beide Arme an, bis eine Waagrechte entsteht.
Dabei einatmen
Zwei Sekunden halten
Arme langsam nach unten sinken lassen, bis sich die Handflächen wieder berühren.
Dabei ausatmen
Für sportlich bereits sehr Fortgeschrittene noch folgendes:
Liegestützen:
Ergänzend kann zu jeder dieser Übungen am Ende ein Satz von drei bis fünf Liegestützen absolviert werden.
!! Diese bitte nur, wenn keine Schulter- oder Rückenprobleme bestehen!!
II. Po- und Rückenmuskulatur
Bitte nehmen Sie dazu mindestens eine Gymnastikmatte, um ihre Knie zu schonen. Ich habe mir dafür Knieschoner für Fliesenleger zugelegt.
Knien Sie sich auf den Boden
Stützen Sie sich mit Beiden Händen und Armen am Boden ab (Die Hände befinden sich etwa 20 bis 30 cm vor dem Kopf).
Strecken Sie ein Bein aus
Heben Sie das ausgestreckte Bein bis es in der Waagerechten ist.
Atmen Sie während des Hebens ein
Halten Sie das Bein 2 bis 3 Sekunden in der Waagerechten.
Senken Sie das Bein wieder ab.
Atmen Sie während des Absenkens wieder aus.
Wiederholung: Wie bereits oben in der Einführung erwähnt.
Nach den oben genannten Wiederholungsempfehlungen die Übung mit dem anderen Bein durchführen.
III. Bauchmuskulatur
1. Legen Sie sich flach auf eine Gymnastikmatte
Winkeln Sie beide Beine an bis Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel ergeben ( Die Unterschenkel sind waagrecht angehoben).
Strecken Sie nun erst ein Bein bis es gerade ist, aber nicht den Boden berührt.
Dabei einatmen
Das andere Bein bleibt im 90° Winkel angehoben.
Zwei Sekunden halten.
Danach wieder in die 90° Stellung zurückführen.
Dabei ausatmen
Wiederholung: Wie bereits oben in der Einführung erwähnt.
Nach den oben genannten Wiederholungsempfehlungen die Übung mit dem anderen Bein durchführen.
Vorsicht: Bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz.
Die Bauchmuskulatur muss sich meist erst an die neue Belastung gewöhnen, denn erfahrungsgemäß ist dies die Muskulatur, welche am wenigsten trainiert wird.
Dabei wäre ein regelmäßiges Training der Bauchmuskulatur unglaublich wichtig für die Wirbelsäule.
Warum fragen sie? Alles an Belastung, das die Bauchmuskulatur nicht auffängt, muss die Rückenmuskulatur ausgleichen.
Wird die Rückenmuskulatur überstrapaziert, kann es zu Wirbelsäulenproblemen kommen, wenn Rückenmuskeln ermüden
2. Setzen Sie sich aufrecht auf die Gymnastikmatte
Winkeln Sie die Bein leicht an
Verschränken Sie die Arme vor der Brust so, dass die Hände in Schulterhöhe am Körper anliegen.
Lassen Sie den aufrechten Oberkörper langsam nach hinten kippen, bis Sie eine Spannung in der Bauchgegend spüren.
Dabei einatmen!
Jetzt stoppen und zwei Sekunden halten.
Danach den Oberkörper wieder in die Senkrechte bringen.
Dabei ausatmen!
Wiederholung: Wie bereits oben in der Einführung erwähnt.
Ich wiederhole hier:
Vorsicht: Bitte keinen übertriebenen Ehrgeiz.
Die Bauchmuskulatur muss sich meist erst an die neue Belastung gewöhnen, denn erfahrungsgemäß ist dies die Muskulatur, welche am wenigsten trainiert wird.
Dabei wäre ein regelmäßiges Training der Bauchmuskulatur unglaublich wichtig für die Wirbelsäule.
Warum fragen sie? Alles an Belastung, das die Bauchmuskulatur nicht auffängt, muss die Rückenmuskulatur ausgleichen.
Wird die Rückenmuskulatur überstrapaziert, kann es zu Wirbelsäulenproblemen kommen, wenn Rückenmuskeln ermüden.
IV. Beinmuskulatur - Ober- und Unterschenkel
"Ich bin ja sowieso viel auf den Beinen, da kann mir nicht so viel fehlen."
Wenn das so einfach wäre, bräuchten Orthopäden nicht so oft Knie- und Fußgelenksproblem behandeln.
Auch hier gilt: Unterbelastung ist genau so problematisch wie Überbelastung.
Das Vernünftigste ist eine dosierte, regelmäßige Dauerbelastung, verteilt über das ganze Jahr.
1. Radfahren
Wer mehrmals in der Woche zwischen 5 und 10 Kilometer mit dem Fahrrad unterwegs ist, hat bereits sein Trainingsprogramm absolviert.
Wie ist das aber im Winter? Bei Regen, Eis und Schnee wird wohl oft und verständlicherweise gerne auf das Fahrrad verzichtet.
Der Ersatz dafür? Ein Hometrainer!
Bitte auch hier Vorsicht walten lassen!
Manche Programme von Hometrainern animieren dazu, ganze Tour-de-France-Strecken zu fahren. Mit Steigungen unter Angabe von Mindest- und Höchstzeiten.
Es reicht, wenn mehrmals die Woche in 15 Minuten eine gewisse Strecke zurückgelegt worden ist, der Puls bei 120 oder 130 bleibt und danach ein T-Shirt leicht angeschwitzt ist.
Damit ist der gesamte Kreislauf in Schwung gekommen, das Herz wurde trainiert und die Gefäße mussten mehr Blut aufnehmen, um die Muskeln zu versorgen.
Wichtig dabei: regelmäßiger Atem. Sauerstoffaufnahme und CO²-Abgabe müssen aufeinander abgestimmt sein, um den Gasaustausch im Blut optimal zu gewährleisten.
2. Laufen - Bitte dosiert und im Belastungsrahmen
Gleich am Anfang bitte folgendes beachten: Wer bisher noch nie oder nur äußerst selten gelaufen ist, sollte sich dieser Art der regelmäßigen Bewegung langsam annähern.
Lassen Sie sich daher nicht dazu verführen, bestimmte Strecken in vorgegebenen Zeiten zurückzulegen.
Nach einem Lauf müssen Sie sich wohlfühlen und das Gefühl haben, ihr Körper ist gut durchblutet.
Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern seinen Körper fit zu halten.
Warum?
Laufen erfordert das koordinierte Zusammenspiel von Muskeln, Blutgefäßen (Venen, Arterien, Adern), Herz, Lunge und weiteren Organen.
Alle betroffenen Körperorgane müssen sich langsam an eine künftige, regelmäßige Höherbelastung gewöhnen.
Dazu kommt evtl. die ungewohnte Belastung der Gelenke.
Dabei ist es egal, ob jemand Normal- oder Übergewichtig ist.
Es sind die Muskeln, welche die Gelenke als "Stoßfänger" entlasten müssen. Dafür müssen diese ausreichend mit Sauerstoff über das Blut versorgt werden. Zusätzlich ist "verbrannter Sauerstoff - also CO²" abzutransportieren.
Herz und Lunge müssen für den Gasaustausch sorgen.
Darum!
Mit dem Laufen geplant und dosiert beginnen!
Wer noch nie gelaufen ist sollte
- 50 Meter langsam laufen
- 25 Meter gehen
- 50 Meter langsam laufen
- 25 Meter gehen
So lange, bis 2 Kilometer zurückgelegt sind.
Es gibt dafür eine Regel: "Beim Laufen sollte man sich immer noch unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen."
Nach einiger Zeit (das Gefühl muss für einen selbst sprechen) beginnt die Steigerung.
- 100 Meter langsam laufen
- 25 Meter gehen
- 100 Meter langsam laufen
- 25 Meter gehen
Wieder so lange, bis 2 Kilometer zurückgelegt sind.
Danach empfehle ich die Laufstrecke immer um 100 Meter zu verlängern, bis ..., ja, bis nach einiger Zeit ein Kilometer ohne große Atemprobleme absolviert wird.
Geübten oder bereits Fortgeschrittenen Läufern brauche ich hier keine Erklärungen geben, sie wissen selbst, wie sie sich verhalten sollten.
Ganzkörpertraining mit Ball: Mit dem Fußball alleine trainieren
"Jetzt spinnt der", werden einige denken. Aber, glauben Sie mir, ehemalige Fußballer haben einen Vorteil.
Wer als Fußballer mit einem Ball gut jonglieren konnte, kann sich seine körperliche Fitness lange erhalten.
Einfach einen Fußball so lange wie möglich mit Füßen, Körper und Kopf so lange in Bewegung (in der Luft halten) wie möglich.
Dabei wird von der Sohlen- bis zur Halsmuskulatur jeder Muskel beansprucht.
Wer dies eine halbe Stunde macht, hat eine kompletter Fitnessprogramm durch.
Außer die Ausdauer!
Hierfür muss auch ein ehemaliger Fußballer sein Lauf- oder Fahrradtraining absolvieren, damit die Organe in Schwung bleiben.
Am Ende noch einige Weiterempfehlungen:
Meine Vorschläge für Fitnessübungen haben sicher kein Alleinstellungsmerkmal. Letztendlich muss jeder für sich selbst die Übungen finden, welche ihm sympathisch sind und Freude bereiten.
Daher möchte ich es nicht versäumen, auf einige Blogs aufmerksam zu machen, welche ebenfalls sehr gute und hilfreiche Übungen zur Nachahmung anbieten:
1. Markus Pabst hat in im Blog Golfstun.de viele Möglichkeiten der Weiterentwicklung von Schwung, Elastizität aber auch der Vorbeugung zur Vermeidung von Verletzungen aufgelistet. Ein Blog den ich allen Golfbegeisterten empfehlen kann.
2. Im Golfmagazin finden Sie unter dem Motto "Workout for Golfer - so bleiben Sie im Winter fit" interessante Übungen, um im Frühjahr gut vorbereitet zu starten.
3. Die Golf- und Fitnessbroschüre des DGV kann ich sehr empfehlen. In ihr sind kompakt 21 Übungen zusammengefasst. Max Kieffer erklärt in kurzen und anschaulichen Zusammenfassungen die Übungen. Ich finde, eine empfehlenswerte Broschüre des DGV.
So, nun wurde über die körperliche Fitness lange genug geschrieben.
Die Driving-Range ist der andere Fitnessbereich, welcher Spieler, Driver, Hölzer, Eisen und Rescues zueinander führen muss.
Die Monotonie der Driving Range darf Golfer nicht davon abhalten, sich regelmäßig einer Schwungüberprüfung zu unterziehen, um die sich immer wieder auf leisen Sohlen einschleichenden Fehler auszumerzen.
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